Kick Boks Muay Thai

Yumruklarımı Nasıl Güçlendirebilirim?

Merhaba, bugün yumruklarımı nasıl güçlendirmem gerekli ona yönelik antrenman metotlarını göstereceğiz.

Biliyorsunuz ki yumruk atarken belirli bir kas grubu değil belli birkaç kas grubu çalışıyor. Özellikle yumruk çeşitlerine göre çalışan kas çeşitlerinin önemi değişmektedir. Direk yumruk atarken çalışan kas grupları ile aparkat atarken çalışan kas grupları arasında farklılıklar görebiliriz. Genel olarak bütün yumruk çeşitlerimizde arka kol Tripceps, Sırt kasımız Latismus Dorsi, omuz kasımız deltoid, göğüs kaslarımız ile ön kol kasımız biceps lerimiz çalışır. Yani komple karışık bir şekilde kaslarımız çalışır. O yüzden kaslarımızı daha çok güçlendirmek için branşa özgü antrenman metotları yaparız. Şimdi sizlere 5 çeşit yumruk güçlendirme antrenman metodunu göstereceğiz.

1 – Ağırlık ile Gölge boksu
2 – İnterval Torba çalışması
3 – Sağlık Topu Çalışması
4 – Lapa/Pad-work Çalışması
5 – Yer Antrenmanı

Sizlere bu 5 Ana başlıkta yumruklarımı nasıl güçlendiririm adlı videoyu çektik İYİ SEYİRLER

 

Videoda Bahsettim Detaylı İnterval Kum Torbası Çalışması için TIKLAYINIZ

– Ağırlık ile Gölge boksu

Gölge boksu ısınmak için teknik çalışma için bir boksörün kickboksörün yada muay thai cinin yaptığı en sık çalışmalardan biridir. Biz bu çalışmamzıda yumruklarımız güçlendirmek için gölge boksuna ağırlık ekliyecez.
Peki, nasıl çalışacağız.
Genellikle gölge boksu çalışmalarını süre ve round ile yaparız bunun sebebi dövüşçülerin süre round sayı sına göre için dövüştüğü için onu performasnı sergilediği durumu baz alırız süreye ve round ’a  göre gölge boksu yaparız.
Biz yine normal  round sayısını ve round süresini alıcaz
3 round 3 dakika ağırlık olarak her zaman kendimize göre ama en hafiften başlayalım tekniğimiz bozulmasın, çalışma yaparken başlangıçta her zaman tek tek sakin bir şekilde yapalım.
Daha sonra kombinasyonları ekleyerek devam edelim.
çalışma metodumuzun dayanıklılık yada kuvvete yönelik olması için round süresini ve dakikasını artırırsak daha olumlu sonuç alırız.

– interval Torba çalışması

Bu Metodumuz interval kum torbası çalışması en etkili çalışma yöntemlerinden biridir herkesin yapması gerekli bir antrenman metodu özellikle müsabık dediğimiz yarışmacı sporcularımızın yapması gereklidir.

Öncelikle interval nedir?
Aralıklı antrenman, belirli serilerin tekrar tekrar yapılması ve tekrarlanmasıdır. Aklımıza hemen koşu gelebilir. Fakat bu durumu biz kendi branşımız için uygulayacağız.
Başlangıç olarak bir interval çalışma metodu göstereceğiz.

Haftada 3 gün antrenman sonuna ekleyebiliriz.
10 saniye çalışıp 10 saniye dinlenerek 6 set den oluşan direk yumruk çalışması
10 saniye çalışıp 10 saniye dinlenerek 6 set den oluşan Aparkat yumruk çalışması
10 saniye çalışıp 10 saniye dinlenerek 6 set den oluşan  Kroşe yumruk çalışması
bu çalışmalar çeşitlendirebilir.
Çalışma süresini ve dinlenme süresini çeşitlendirebiliriz.
Diğer videolarımızda Kum Torbası İnterval çalışması mevcuttur. Oradan izleyerek detaylı içeriğe ulaşabilirsiniz.

– Sağlık Topu Çalışması
Genel olarak herkesin crossfit  videolarında veya yarışmalarında gördüğü bir aksesuardır
Sağlık topu, görünüşü açısından basket topuna çok benzer ancak çok daha ağırdır. Farklı ağırlıkları olan sağlık topları vardır. Onları sallayabilir, kaldırabilir, atabilir ve yakalayabilirsiniz. Güç antrenmanı ve egzersiz rutinleri için ideal aksesuarlardır.
Sağlık topu çalışmalarını eşli veya tek başınız ada yapabilişiniz.
sizlere bu çalışmalardan birkaç örnekler göstericeğiz.

-Lapa/Pad-work Çalışması
Olmaz ise olmazımız Lapa çalışması dövüş sporlarında en sık kullanılan genel antrenman metodu. Lapa çalışması ile teknik çalışması yaptığımız gibi yumruklarımızı güçlendirmek için çalışma yapabiliriz.Burada dikkat etmemiz gerek tek teknik ve net teknik e odaklanmamız gerekli. İmkânımız varsa normal lapa değil yuvarlak darba yastığı kullanabiliriz

-Yer Antrenmanı
Genellikle Kickboks,muay thai branşı ile uğraşanların bildiği antrenman sonunda yapılan şınav mekik gibi hareketlerden oluşan çalışmaya diyoruz.şimdi size birkaç yumruk atarken kullandığımız kas gruplarını güçlendirmek için kullandığımız antrenman sonu çalışmalarını göstericeğiz

Şınav : herkesin bildiği ve yaptığı bir harekettir
Şınav çekmenin faydaları oldukça fazladır. Şınav, güçlenmek için hızlı ve etkili bir egzersizdir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez
özellikle yumruk attığımızdaki çalışanlar kaslarla hemen hemen aynı kas gruplar çalışır.
size birkaç çeşit şınav ile yapılan yumruk güçlendirme antrenmanı göstericeğiz

Not :  Antrenman metotları ve programları her kişiye göre değişir sporcunun spor, spor geçmişi, kondisyon durumları baz alınarak ya

Yorum yap